杨定一／一口呼吸走出压力反应

光是把注意力放在吐气，就能重新带动呼吸的步调，进一步带动身体的放松。

在忙碌的生活中，大多数人很少停下来，观察自己现在正在做什么。让我们一起这么试试看。

一停下来观察，也许你会发现，自己正在一边吃东西、一边滑手机；也许你会发现自己浑身不对劲，尤其肩颈特别僵硬；也许你皱着眉头，在翻找对你重要的资讯。你也可能发现，自己几乎没在呼吸。或许更应该说，我们的注意力都放在脑海里的烦恼、规划和忧虑，和身体的运作分离了。

其实，我们的身体本来像一个小宇宙，从细胞到各个生理系统自有一套管理的机制，只要提供平衡的环境与营养，就能保持基本生存运作，并且维持健康。可惜现代人快速的生活步调，任何事情都追求效率，身心长时间承受压力，心情焦躁。最后，身体想放松时无法放松，该全神贯注时也无法专注。

人类在演化过程，为了应付环境中种种致命威胁，恐惧和各种负面情绪成为放大身心压力反应最快速的机制，让全身肌肉紧绷、心跳加速、呼吸急促、消化功能停止，才能全神贯注处理眼前的威胁。经过几千年的发展，人类的生理虽然还保留着原始的运作机制，但因人的头脑越来越发达，思考层面越来越复杂，让我们随时活在一个由念头主导的世界。在恐惧的主导下，各种负向念头更是随时盘据我们的思维。我们随时被念头带走，分不清楚眼前的状况是虚幻念相还是真实的危机，而随时处于紧绷状态。

举例来说，我们饿了，要将食物送进肚子，但眼睛却盯着手机里的新闻，念头紧追着新闻的变化，一下子愤怒，再下一个瞬间又变得哀伤。即使吃了，也不知道自己究竟吃了什么。念头在脑海里造出来的世界，已经比身体所面对的现实更真实。就这样，我们长期活在压力反应下，随时都在一触即发的状态。活着，不光费力，长期下来也会失去均衡，甚至生病。

然而，回到均衡的钥匙，就在我们自己手上。

我们离不开呼吸，在紧绷的时候，也会发现呼吸很浅。古人老早就发现，我们可以透过呼吸的调整，随时让自己跳出压力反应的状态。此外，呼吸既是自主（voluntary）的随意反应，也是非自主（involuntary）神经的反应。我们可以有意识地调整呼吸，让呼吸变深，拉长，自然得到放松。而这个放松状态，还可以渗透到我们生活的每一个角落，包括无意识的睡眠，让身心合一而同步。

在身心紧绷的时候，要能立即深呼吸，并不是一件容易的事。我通常会建议朋友，在这个时候，不要急着用力把气吸饱。反而是，轻轻吸气，慢慢吐气。把注意力放在吐气上，将吐气拉长。接下来，再一次，轻轻吸气，慢慢吐气。将注意力放在吐气上，我们可以体会到肩膀变松了，胸腔也不再那么地紧绷。接下来，不需要去刻意干涉，只要慢而长地吐气，吸气也自然会拉长。我们会发现，光是把注意力放在吐气，就能重新带动呼吸的步调，进一步带动身体的放松。

只要做，每一口呼吸，都可以是通往身心和谐的捷径。每一口清醒的呼吸，都可以是意识转化的窗口。走路、工作、睡前，随时投入呼吸的练习。很不可思议的是，头脑里杂乱的念头会逐渐减少，情绪的起伏不再那么强烈，即使有，也很快就消失。

我很诚恳地建议大家多做这样的练习，接下来，有机会，我会带出更多呼吸的方法。无论哪个方法，都可以成为我所称的「醒觉的呼吸」。而且，都是再简单不过的。