杨定一／彩虹饮食的观念

【元气周报／杨定一】

杨定一／长庚生技公司董事长、长庚大学、长庚技术学院、明志科技大学三校董事长。

过去，我们曾多次强调均衡饮食的重要性。特别是摄取均衡、多样的植物性食物，不仅可以让人体获得丰富的蛋白质、酵素、纤维质、维生素与矿物质，同时这些色彩鲜艳的蔬果中还含有某些特殊成分可以帮助身体达到预防疾病与改善健康的目的。

因此，这里提出一个「彩虹饮食」的观念，希望每位朋友可以由自己每日的饮食去注意，尽量摄取各种食材（尤其是各种颜色蔬果），来达到均衡完整的营养摄取目的。

事实上，近些年来针对植物中化学物质代谢与生理机转的分析与研究，已成为现代营养科学一项热门的课题。然而，多数人对摄取蔬果的保健功效了解仅局限于维生素、矿物质及纤维素这些部份，对于「植化素」这个名词较为陌生。

其实，植化素（Phytochemicals）又称为植物化学物质或植物化合物，是指天然存在于植物中的一些化合物。植物产生这类化学物质原本是作为自我防御的功能，这些物质并非人体维持生存所必须的营养素，但最近的研究却发现这些特殊成分能够帮助人类提升生理机能或预防、改善特定的疾病。

由于植化素是形成植物色彩的主要成分，因此在色彩鲜艳的蔬菜和水果中含量特别丰富，这也就是我们一直强调「彩虹饮食」观念很重要的原因之一。

一般而言，不同颜色的蔬果含有不同种类的植化素，可提供营养价值与保健功效也不同。常见的植化素包括β-胡萝卜素（β-carotene）、番茄红素（lycopene）、花青素（anthocyanins）等，据估计已知的植化素有数千种之多，它们在人体健康促进上扮演着抗氧化、抗发炎、免疫调节、抗突变、抗肿瘤等各项重要功能。

要能均衡完整摄取各类蔬果中的营养成分，首先在食材挑选上建议尽量以多样化并符合当令、当地之原则。同时需要注意，许多天然食材在经过高温烹调或加工处理过程会使其中众多的营养素遭到破坏。因此，我们建议最好把整个蔬菜或水果完整食入，饮食中也可以提高生菜的比率，如此才可以保留最完整的营养素。

至于在摄取的份量上，我们建议每日摄取量一定要充足并且持之以恒才能达到良好保健效果。根据美国国家科学研究委员会（National Research Council）公布的营养准则，一般人每天至少要摄取三份蔬菜、二份水果，如果可以的话，蔬菜摄取到五份以上对身体的帮助会更大。

最新预防高血压、癌症的饮食指南都建议将蔬菜的摄取量提高到五份以上。一份蔬菜重量大约可以一个饭碗的生蔬菜量或是半碗煮熟蔬菜量为基准，而一份水果则约为一个中型（棒球大小）的苹果、橘子、香蕉大小来衡量。

彩虹般的新鲜蔬果就像是上天为人类准备好的最佳调理素，每日摄取自然可以让身体远离疾病与衰老。虽然每一种食物对人体都具有不同的保健功效，但我们要了解，所有天然食材对于健康的帮助是全面性的，因此，我们要以开放的心胸去看待这些营养成分的功效。对于任何食物只要秉持着均衡的观念，过多与不及都不好，如此才可以让你每天吃的食物成为最佳的健康调理素。