杨定一／让减重更轻松─持久轻量运动

【元气周报／杨定一】

正如我们一开始所说的，肥胖不单纯是饮食的问题，而是再加上习性、遗传体质所导致的代谢失调。光是摄取完整饮食还不足以完全打退肥胖，我们还需要运动。

杨定一／长庚生技公司董事长、长庚大学、长庚技术学院、明志科技大学三校董事长。 杨定一／长庚生技公司董事长、长庚大学、长庚技术学院、明志科技大学三校董事长。 常有人问：「减重是不是激烈运动比较有效？」表面看来，似乎是激烈运动比较能够快速消耗热量，但是，有氧运动不见得要很激烈才能有效燃烧脂肪。虽然慢跑每小时所燃烧的热量较高，但这些被用掉的热量主要来自糖类而不是脂肪。为了燃烧脂肪，运动时必须用正确的呼吸来获得更多氧气，不然只是消耗掉肌肉里的糖而形成乳酸堆积，造成疲惫，也让运动无法持续到可以燃烧脂肪的阶段。如此激烈的运动方式因为在心理和生理上都造成相当的压力，往往只会对当事人带来挫折，不会带来多大帮助。

对过重的人来说，要花比较久的时间才能让脂肪由体内储存脂肪的组织中释放出来。人体在休息的时候，肌肉使用的热量来源有70～90%是脂肪，只有10～30%是糖份。然而，在运动的时候恰巧相反。开始运动时的前15到20分钟，主要的热量来源是肌肉肝糖转化出的葡萄糖，只有持续稳定的运动，能量来源才会切回脂肪。对瘦的人来说，切回脂肪所等候的时间不会太长；然而，对过重的人来说，需要比较久的时间，脂肪才会由脂肪储存处释放出来。所以，温和持久的运动，比短时间激烈运动更能够燃烧脂肪。运动愈激烈，我们的身体就愈倾向以葡萄糖作为主要的能量来源，消耗掉的脂肪比率就降低了。

为有效燃烧脂肪，应进行轻量且长时间的运动！以每小时约5～6公里的速度步行，不仅能提升代谢，对整体健康都有益。有一个很简单的自我测验，只要运动时能够讲话而不气喘，就是在适合减重的合理范围内，这样的运动量才能够持之以恒，而且是真正的有氧运动。

除了健走外，我们还要尽量锻炼大块的肌群，像是大腿、上臂以及腹肌等肌群。大多数人并不知道，其实身体保留肌肉才能消耗更多的卡路里，也能将代谢推往生长的那一端，远离衰老。在各种肌肉群中，最要留心的就是腹肌，经过锻炼的腹肌能从外围提供支持消化系统的力量，促进肠道蠕动，正常的肠道运动对想减肥的人来说，是非常重要的。另外，所有的运动都应搭配温和的呼吸，特别是缓慢的吐气。经常吐气能帮助放松肌肉，也是预防运动伤害的最好方法。

有句话说：「不吃苦没收获。（no pain, no gain!）」这句话套用在肥大收获（little pain, great gain!）」才对。我们认为，所有进行减重的朋友都必须要有正确认知：运动的目的是要增进整体的健康，而不只是为了减重。所以，不必因为急于减少几公斤体重而使用激烈方式来让自己陷入减重的痛苦中。只要用正确的方式来运动，并彻底执行，让它成为生活中一种习惯，相信所带来的健康效益一定远大于身上所减掉的几公斤体重。