杨定一／由健康完整的饮食打击肥胖

【元气周报／杨定一】

许多人想到减重，第一个作法就是先节食。表面上看来，节食好像是很有道理的作法：让卡路里入不敷出，应该是打退肥胖的唯一方法。但是，当我们减少食物的摄取量时，身体会传送警讯给脑部，把这种情况当作饥荒，然后开始省吃俭用，把每一丁点摄取进来的热量都留在体内、促进蛋白质的分解、降低新陈代谢率、增加饥饿的讯息，这些反应和我们所希望的结果恰恰相反！一旦我们稍微松懈，体重就会回升，也就是减肥时常见的溜溜球效应（复胖）。

杨定一／长庚生技公司董事长、长庚大学、长庚技术学院、明志科技大学三校董事长。 杨定一／长庚生技公司董事长、长庚大学、长庚技术学院、明志科技大学三校董事长。 从科学的角度来看，极端的节食其实是不必要的，而是要渐进的调整饮食形态。最佳的调整作法之一就是将每日摄取的蛋白质量增加至一般情况的两倍，如此将促使身体代谢推向成长、增长肌肉的那一端，我们的代谢不会因为减重而往下掉，也不会因为减肥而导致肌肉松垮，更重要的是，保持了身体的活力。此外，蛋白质也能诱发饱足感，而蛋白质水解成胺基酸后，其中的色胺酸则是合成血清素的材料，血清素能诱发情绪上满足感，所以，摄取较大量的蛋白质，自然可以使食量减少。

和蛋白质一样，脂肪也很重要。很多人，特别是肥胖的人，吃错了脂肪。肉类、巧克力里的饱和脂肪酸，和花生油与酪梨里的单元不饱和脂肪酸，其实都是应该避免的。然而，对的脂肪，像是omega-3和omega-6这类多元不饱和脂肪酸则是任何想减重的人所需要的。摄取这两种脂肪的理想比例，是四份omega-3对上一份omega-6，因为天然食物中omega-3的比率偏低，但却在人体中负责了重要的功能，建议可由亚麻籽油和鱼油来补充。

同样的，低脂高碳水化合物的饮食绝对无法有效减重，因这类饮食会诱发胰岛素分泌，抑制脂肪燃烧、促进脂肪储存、降低代谢率、诱发饥饿感，与减重背道而驰。

那我们是否应该走到另一个极端，只吃蛋白质、必需脂肪酸，完全不吃碳水化合物吗？精确一点来说，无论从健康或处理肥胖来看，我们所采取的策略和一般人的速成班很不一样。我们相信，无论是为了健康或减重的目的而节食，都应该摄取完整的食物。所谓的「整体食材」，指的是以最少人工处理的天然食物，最好是有机栽培的食物。所有食物以其天然完整的状态来摄取，运用它本身的天然平衡营养素，就是完美的整体食材。减重期间只要摄取整体食材，身体均衡获得各类营养素时，自然不会产生摄取过多的食物与热量的欲望。

我们也相信，没有任何一种食物可以单独取代其他所有食物。如果以蛋白质、脂肪、碳水化合物来粗分的话，在减重时，建议可以摄取30-40%的蛋白质、25-35%的脂肪、35-45%的碳水化合物。与一般人的饮食建议相比较，这个比例已经相当抬高了蛋白质所占的分量。特别要注意的是，所选用的蛋白质必须是好的蛋白质，也就是植物性，或鱼肉、禽肉的蛋白质；所选用的脂肪也要健康取向，以富含多元不饱和脂肪酸为主；碳水化合物则以生鲜蔬果为主。比起一般坊间推广的节食食谱，我们的设计相当温和，也更强调健康与自然，更有科学根据，不但能减重，还能保持健康。