到底什么是最好的油？

【联合报／杨定一（长庚生技公司董事长；长庚大学、长庚科技大学、明志科技大学三校董事长）】

这阵子经常被关心健康的朋友问到食用油相关问题。油脂不仅能让食物变得美味，还是我们每日饮食中五大营养素与六大类食物之一。所以，油脂的摄取就如同任何营养素，对人体健康有直接的影响。

许多朋友问到「油脂真的非吃不可吗？」身体各系统组成生理新陈代谢，需要不同的脂肪酸（包括饱和及不饱和脂肪酸）参与。某些脂肪酸人体无法自行合成，需由饮食中获取，称之为「必需脂肪酸」，包括多元不饱和脂肪酸的ω-6系列之亚麻油酸与ω-3系列之α-次亚麻油酸。正确摄取各种脂肪酸不仅能帮助调节生理机能，像是大家很在意的胆固醇，还是构成细胞膜，以及各种荷尔蒙的基本成分。

对于某些维生素而言，像是脂溶性维生素A、D、E、K，也必须靠脂肪携带进入小肠，才能让人体吸收利用。即使是储存在身体的体脂肪，能够包覆许多重大内脏周围，具有防震和减少伤害的功用。同样的，存在皮肤下的脂肪组织，具有保温及保湿作用，若缺乏必需脂肪酸则会使皮肤结构受损，让人体失去被保护的功能。

过去，我也经常分享一些关于饮食与疾病相关的研究，包括今年四月刊登在《新英格兰医学杂志》一项颇具规模的研究，就是让受测者以地中海饮食为基础，并每天增加初榨橄榄油及坚果摄取，来进行心血管疾病发生率的追踪。该研究结果颠覆过去大家对于限制油脂摄取可以降低心血管疾病的认知；若能以健康的饮食型态为基础（如传统的地中海饮食），再增加优质的植物油脂（橄榄油、坚果）摄取，除了能提供人体较好的热量来源，也补充保护心血管的优质脂肪成分，能有效预防心血管疾病的发生。

「到底什么是最好的油？」为了同时满足各种生理运作需求，人体需要适量补充饱和及不饱和脂肪酸。而各种油脂中所含的营养比例不同，我们应该尝试多样选择不同油脂摄取，但必须考量油品制造过程，是否能尽量保留原始油脂完整结构与营养成分。

选好油也要用对烹调方式，料理时，应了解各种油脂的发烟点，配合油炸、煎炒、凉拌等不同烹调方式。越饱和的脂肪，分子结构越稳定，不怕高温及光线破坏，比较适合高温烹调方式，例如椰子油；反之，不饱和脂肪因为容易受到温度、光线和氧气影响，所以不宜用于高温烹调，而且要有适当保存方法（如避光、低温、密封储存）。自然界许多植物的油脂，如亚麻籽油、橄榄油、葡萄籽油、芝麻油，甚至坚果都含各种有益人体健康的不饱和脂肪酸，应多加尝试。

虽然油脂摄取对健康很重要，但因我们在饮食中长期摄取过多动物性脂肪，又因提炼植物油脂不当处理及错误烹调方式，改变了油脂天然结构，而产生危害健康的负面效应。只要我们用心留意购买油品的制造方式，并正确烹调油品，善用油脂为健康加分并非难事。

更重要的是，我们应该为自己每天的饮食投入更积极行动，用心筛选新鲜食材，减少加工及添加程序，不偏爱任何一类食物而摄取过量，才能吃得安心，吃出健康。