男女皆宜随处可进行的 – 凯格尔运动 (会阴收缩或提肛运动)

适用族群:

饱受尿失禁困扰的男性、女性。

功效:

主要是强化「耻骨尾骨肌肉群」进而改善尿失禁、强化此部位肌肉的张力与强度(耻骨尾骨肌肉群便是指肛门前面，阴道(女)或阴囊(男)后面部位的肌肉群，亦即俗称的会阴部) 。

凯格尔运动

首先，可在尿尿时，「刹车」停住小便，感觉憋尿所用的肌肉群是什么位置，以便体会如何正确收缩骨盆底肌肉。

接着在站立、坐着、躺着时都可以练习上述肌肉收缩步骤，执行时，让这些肌肉收缩5秒钟，再慢慢放松5秒钟后，再重复收缩。做15-20次才算一回合，每天至少做三回合。

当站立时能做得驾轻就熟时，便可进入第三阶段，不管站、做、躺、卧、做家事、看电视、等公车，都可进行凯格尔运动。同时可将收缩/放松的时间，逐渐由5秒延长至10秒，这是骨盆肌肉的耐力训练。另外，也可加做快速的收缩/放松，以增进肌肉的爆发力。只要循序渐进，6-8周，会阴部的肌肉强度便可逐步增强。