杨定一/如何走出忧郁困扰

近来得知周围有些朋友对于社会上的景气低迷、社会失序等现象感到忧心,甚至有一种失落、不知所措的无力感。其实,不管哪个年龄阶段,每个人都会因为一些生活事件或是环境改变而感到累积的情绪找不到出口,像是亲人过世、失去工作、或是经济出现困难,都可能会让自己陷入低潮。但如果让自己一直长时间沉浸在那些悲伤、易怒以及疲累的感觉,就有可能走向忧郁的困境。

临床上的忧郁症,除了情绪上的问题,还会影响生理功能和思考方式。常见于睡眠、食欲或活动能力方面的改变,同时也可能出现注意力无法集中、思考速度减慢。经常觉得自已没有价值、无助感、对周遭的事务漠不关心、老是出现负面思考,甚至可能会常想到死亡,失去自我控制能力。

事实上,随着科技与工业的突飞猛进,现代人生活中随时面临许多压力与挑战,这种蓝色忧郁的阴影的确威胁着许多人的健康。根据世界卫生组织(WHO)的统计:在1998年,「忧郁症」、「癌症」与「爱滋病」已并列为21世纪人类三大主要健康问题。而近几年来台湾各大医院的精神科门诊求诊人数正逐年成长,其中忧郁症可以说是较为普遍的求诊原因。

不仅是忧郁症,还有许多精神方面的疾病都可能与遗传、大脑中之神经化学传递介质失去平衡、人格特质、惯有思考模式,或是生活中经历的负面事件、挫折的人际关系、重大压力事件等有关。其中,生活中许许多多长期累积下来的压力,可能是目前最普遍的原因。

当生活中的现况无法与我们认知与期待相符时,或事情的结果无法完全掌握,压力便产生。然而,人的生存需要有一定的压力存在,适度的压力能促进身心成长,提升成就表现,只是过度或持续过久的压力在没有获得适当处理时,就会造成各种身心疾病。因此,压力管理成为现代人追求健康,走出各种精神疾病困扰重要的方法。

要如何适当管理压力,建议可以藉由一些健康的方式来纾解日常累积的压力,包括维持均衡饮食,并且尽量选择天然新鲜食物,增加维生素B群以及矿物元素锌、镁、钙、铁、锰及钾的摄取,这些营养素不但可以稳定情绪,并使神经功能恢复平衡和协调。

执行规律的运动并配合正确呼吸方式,可以有效放松身体、增加自信,降低负面情绪。尤其当我们面对排山倒海的压力时,可以试着将吐气时间尽量延长,如此就可放松紧张的交感神经,避免更大的负向情绪爆发。

同时,也鼓励大家多走向自然,享受阳光,因为日照能提升我们脑部所制造的血清素(serotonin),提振精神,改善低沉情绪。而最关键的还是要做到心念的转变,一个感恩及慈悲的念头,可以调整个人对压力事件认知,能帮助自己正向面对压力,且用更宽广的态度来理解周围发生的所有事情。

【2009/11/08 元气周报】