杨定一／三种深层运动塑造健康体态

【元气周报／杨定一】

我们都知道规律且持续的运动，可使人拥有健康的身体及充沛的精力。但是，仔细观察现代人每日的活动量不仅逐年降低，而且不论是动态或静态，几乎都处于前倾的直线活动，例如走路或打电脑。

加上多数人从事的运动也都偏向于激烈性及肢体横向或纵向的直线性训练，例如举重或是消耗热量的有氧运动等。这些运动往往很少能使全身肌肉关节和五脏六腑达到全面性的活动与伸展。因此，为了达到全面性的健康，完整的运动必须包括同时注重心肺功能、柔软度、肌肉强度及肌耐力等运动训练。

●有氧运动：我们将心肺功能及肌力训练合称为「有氧健身」运动。心肺功能是个人的心脏、肺脏、血管与组织细胞有氧能力的指标，拥有良好的心肺功能可以避免各种心血管疾病发生。根据美国运动医学会及其他相关研究证实，增进心肺功能的运动强度，应维持在最大心跳率的55-90%之间，最大心跳速率的算法是「220 -年龄」。若以一位40岁的人为例来计算，运动时理想心跳速率的范围大约是108-162下／分钟之间。

●肌力、肌耐力训练：肌肉是人体代谢的主要组织，能消耗最多的卡路里。因此身体肌肉组织愈多，愈不容易发胖。研究证实，每增加一磅肌肉，一天可增加50卡热量的消耗。事实上，不分男女老少，都需要进行肌力训练，才能有效提升体内新陈代谢，帮助对抗因老化而流失的肌肉及因代谢率降低而产生的健康问题。

但是，太过激烈的运动，会使身体倾向以葡萄糖作为主要能量来源，消耗脂肪比率反而降低。且此时是进入无氧运动，反而会消耗掉肌肉里的肝糖，形成乳酸堆积而造成疲惫。提醒大家，执行有氧健身运动要特别注意温和持久的原则。

●拉伸运动：拉伸运动能彻底按摩身体各处肌肉、血管和神经，增加代谢效率，移除细胞毒素。拉伸同时也运用螺旋动力的概念，藉由从脖子第一关节到尾椎骨，全身上下每一处关节的运动，而达到重新调整的效果，打通人体气脉，使人由内而外再年轻。

许多心脏神经疾病和表面似乎没有关联的慢性疾病，在身体的脊椎骨获得重新调整后都趋好转。做拉伸运动时，温和缓慢进行是主要关键，在完全放松下，进行彻底拉伸才可达到最佳效果，而且达到重新调正及彻底调整气脉的效果。

所有的运动都应该搭配温和的调息，特别是温和的吐气。常常吐气能够帮助我们放松肌肉，也是预防运动伤害最好方法。

持之以恒的执行上述三种运动训练方式，会让我们拥有理想的体脂肪及肌肉组成比例，并维持年轻、有活力的身心健康。

【2009/05/24 元气周报】