轻松改变饮食就能降低心血管疾病风险

【元气周报／杨定一（长庚生技公司董事长、长庚大学、长庚科技大学、明志科技大学三校董事长）】

传统地中海饮食（Mediterranean diet）特色是多摄取橄榄油、坚果、蔬菜、水果、香草植物、豆类和全谷类，并适量摄取鱼和家禽，减少奶制品、红肉、加工肉类和甜食摄取，以及多喝水，饮用适量的酒。此外，也强调适当的社交活动及运动，及愉快的用餐气氛等生活习惯，与饮食一样重要。过去已有众多研究文献指出，传统地中海饮食是一种能让人充满活力的健康饮食，而且具有保护心血管，防止冠心症发生的功效。

我这里分享一篇今年4月刊登在《新英格兰医学杂志（The New England Journal of Medicine）》，由西班牙一个庞大而严谨的研究团队，对于地中海饮食与心血管疾病相关性进行一项颇具规模的研究结果。

该研究是以随机方式筛选7447位年龄介于55~80岁间，尚未罹患任何心血管疾病及第二型糖尿病，但具有以下心血管疾病风险：包括吸烟、高血压、低密度脂蛋白(LDL )过高、高密度脂蛋白(HDL)过低、体重超重或肥胖，或具有冠心病家族史之受测者。分组进行三种不同饮食型态控制：对照组进行的是限制脂肪摄取的饮食。实验组有二，第一组以地中海饮食型态为主，每周增加1公升初榨橄榄油摄取；第二组同样以地中海饮食为主，但每天增加30公克综合坚果（核桃15g、榛子7.5 g、杏仁7.5g），饮食追踪平均达4.8年。

至于对照组（低脂肪组）饮食内容主要是吃低脂肪乳制品、面包、马铃薯、水果、蔬菜、较少脂肪的鱼，避免油脂、烘焙食品、坚果、红肉、加工肉类及高油脂鱼类摄取。实验组（地中海饮食）则强调每天多吃新鲜蔬果，以全谷代替精制谷类，每周常吃各种豆类、鱼或海鲜、鸡和蛋，多喝水（少喝奶），晚餐可配一小杯红葡萄酒，但少吃红肉、避免加工肉类，避免精致糕点、反式脂肪等摄取，但应多食用健康油脂。

结果证实，没有刻意减少饮食热量的地中海饮食，只增加天然初榨纯橄榄油或坚果摄取，就可降低30%罹患心血管疾病的相对风险。此结果更支持了地中海饮食对健康的好处，比过去我们所认知低脂肪饮食对心血管疾病的控制效果更好（相差30%）。

经由这项实验，再次说明正确油脂的摄取，比限制油脂摄取对于心血管疾病更具有预防效果。另外，实验也呈现一个重点：建立一种简单又不牺牲美味的饮食型态，不仅容易成功，也确实可以在短时间内降低疾病的发生率。因为在实验过程发现，严格限制脂肪摄取的饮食，的确很难让人持续遵守，许多受测者在中途放弃饮食控制，反而是两组进行地中海饮食型态的受测者，都能如愿的进行饮食改变，并得到良好的健康回馈。

不过，地中海饮食对健康的效益，关键是整个饮食文化的精神，就是讲究当地当令新鲜食材，均衡摄取多样食物，并以最简单的烹调方式保留食物原味，再加上正确生活习惯，才能真正带来健康长寿的效益。

【2013/07/21 联合报】